O pão integral é, realmente, um diferencial em termos nutricionais
com relação ao que normalmente chamamos de “pão branco”. O hábito faz com que muita
gente não tente nem provar o tal do integral, que em si mesmo apresenta diferenças
significativas em relação “ao branco” e não apenas em termos nutricionais. É o
velho axioma: “gosto não se discute”.
Entretanto, como vai
ver abaixo, ‘nem tudo que reluz é ouro’,
ou seja, nem tudo que parece ser o pão integral
o é de fato. A indústria costuma encontrar um jeitinho de fazer das suas e,
mesmo usando a lei, induzir ao erro ao consumidor desinformado, ou distraído.
"Nem todo pão integral e saudável como imaginamos; saiba como escolher
A tarefa de escolher um
pão integral na gôndola do supermercado é mais complicada do que parece. Apesar
de existirem dezenas de opções de produtos disponíveis, muita gente acaba
comprando um produto que na embalagem consta como integral, mas que, na realidade,
não é. "Para ter certeza de que está levando um pão integral, é preciso
olhar o rótulo. De acordo com as normas da Anvisa (Agência de Vigilância
Sanitária), a lista de ingredientes deve estar organizada por ordem de
quantidade, ou seja, aquele que aparece em primeiro, existe em maior
quantidade", explica o nutricionista Ricardo Zanuto, doutor em
Fisiologia do Exercício pela USP (Universidade de São Paulo).
Sendo assim, o pão só será integral se o primeiro ingrediente que aparecer na tabela for a farinha de trigo integral e não a farinha branca --também chamada de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico. Semíramis Domene, nutricionista e professora do Departamento de Políticas Públicas e Saúde Coletiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), não recomenda a escolha de pães em que a farinha integral esteja apontada como segundo ingrediente na composição. "O primeiro ingrediente é o que vem em maior quantidade. Se a farinha integral ou o centeio aparecer como segundo ou terceiro item, não dá para saber se ela está em 49% da composição ou em apenas 1%, pois não é mais o ingrediente principal", afirma.
Leia também: Cereais integrais dão um trato em sua saúde e longevidade, atestam novas pesquisas
Sendo assim, o pão só será integral se o primeiro ingrediente que aparecer na tabela for a farinha de trigo integral e não a farinha branca --também chamada de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico. Semíramis Domene, nutricionista e professora do Departamento de Políticas Públicas e Saúde Coletiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), não recomenda a escolha de pães em que a farinha integral esteja apontada como segundo ingrediente na composição. "O primeiro ingrediente é o que vem em maior quantidade. Se a farinha integral ou o centeio aparecer como segundo ou terceiro item, não dá para saber se ela está em 49% da composição ou em apenas 1%, pois não é mais o ingrediente principal", afirma.
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De acordo
com Semíramis, essa confusão acontece no Brasil por não haver uma
legislação que defina com precisão o que é o alimento integral. "A Anvisa
permite que os fabricantes rotulem o produto como integral se ele tiver esse
tipo de farinha na composição, independentemente da quantidade utilizada",
explica. O Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) tem levado essa
discussão junto à Anvisa para termos uma legislação para produtos integrais do
ponto de vista da nutrição. Nos Estados Unidos, por exemplo, existem
percentuais definidos: para o produto ser considerado integral é preciso ser
composto de, no mínimo, 50% de grãos integrais.
Procurada, a Anvisa
confirmou que não existem critérios na legislação sanitária para produtos
integrais e que, por isso, neste ano, a agência iniciou uma discussão para
atualizar a norma. "A intenção dessa revisão é estabelecer os critérios
mínimos para que os alimentos possam utilizar a declaração 'integral'",
disse em nota. O processo está em fase inicial de pesquisas de referências
internacionais e, em seguida, a proposta será submetida à aprovação da
diretoria colegiada da agência.
Benefícios do pão
(verdadeiramente) integral
Trocar o pão branco
pelo integral é indicado não só para quem quer emagrecer, mas também ter uma
vida mais saudável. "Os pães que utilizam farinha ou grãos integrais
possuem uma maior quantidade de nutrientes. Além disso, eles têm maior teor de
fibras, que tornam a digestão mais lenta e, assim, proporcionam uma
sensação de saciedade por mais tempo", diz Marina Politi, nutricionista
de São Paulo. As fibras também possuem um papel importante na regulação do trânsito intestinal.
Zanuto acrescenta
que os grãos integrais também têm papel importante na aceleração do
metabolismo, o que é positivo para quem quer perder peso. "Eles também
liberam o açúcar aos poucos na corrente sanguínea, o que os torna uma boa opção
para quem tem diabetes ou se preocupa em prevenir a doença. Mas, mesmo com
esses benefícios, não se pode exagerar no consumo, pois a versão
integral acaba tendo a mesma quantidade ou até mais calorias do que o pão
branco", explica.
Ultraprocessados
Segundo o "Guia
Alimentar para a População Brasileira", publicado pelo Ministério da
Saúde, o pão de pacote industrializado está na categoria de alimentos
ultraprocessados. Ou seja, tem na composição ingredientes modificados e com
muito aditivos. "Os adjuvantes tecnológicos [aditivos] são usados para
deixar o pão mais macio (padrão de consumo de quem gosta do pão branco), além
de aumentar a validade do produto. O pão verdadeiramente integral é mais duro
e, por ser livre de qualquer tipo de conservante, tem uma validade muito curta,
estraga em três dias", diz Semíramis, que defende o uso dos pães
e alimentos integrais feitos estritamente com ingredientes culinários por serem
mais saudáveis do que os industrializados.
O que levar em
consideração
Antes de comprar um
pão, além de checar o tipo de farinha na lista de ingredientes, outros aspectos
devem ser levados em conta, como a quantidade de aditivos em sua composição.
"Conservadores, emulsificante, fortalecedor de farinha, acidulante,
edulcorante... Essas são coisas que não encontramos na feira porque não são
ingredientes, são aditivos. O pão de verdade é feito com farinha, água,
fermento e um pouco de sal, todo o resto é aditivo tecnológico para dar sabor e
melhorar a aceitação do produto", diz Semíramis.
"A farinha branca
(ou a enriquecida com ferro e ácido fólico) também deve estar entre os últimos
ingredientes da lista, assim como o açúcar --caso ele esteja presente na
composição", explica a nutricionista Marina. Ela ainda diz que, além
da lista de ingredientes, ao verificar a tabela nutricional, é importante
procurar as marcas que possuam menor quantidade (ou isenção) de sódio, gorduras
saturadas e trans. Zanuto também recomenda verificar o teor de fibras. "O
ideal é escolher os pães que têm dois gramas de fibras por fatia, pois, assim,
os benefícios serão maiores", diz. Segundo Marina, o valor calórico é
o último fator a ser levado em conta, já que "um pão de baixa caloria não
é sinônimo de boa qualidade nutricional".
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